Pour bien profiter de l’alimentation LCHF il faut bien comprendre ce que qui sont les différents nutriments

 

Il y a 3 groupes de macronutriments :

Les glucides

Les protéines

Les lipides

 

Quand on mange une alimentation cétogène (LCHF), il faut limiter les glucides (je dis bien limiter, pas exclure !).  Pour tirer un maximum d’avantages de cette alimentation, des études scientifiques montrent qu’il faut se mettre en cétose.  

La cétose a des avantages pour réduire les symptômes des différentes maladies comme l’épilepsie, le S.C.I. les inflammations, elle stabilise le taux de sucre et réduit donc chez les patients de diabete2 les besoins de médicaments, elle fait ralentir l’Alzheimer........etc.  (Att ! Il est important de s’entretenir avec son médecin traitant afin d’ajuster le dosage des médicaments !)

Pour ceux parmi vous qui se sentent un peu confus et qui ont besoin de savoir où on trouve les différents macronutriments, voici une petite présentation simplifiée :

 

Les glucides :

Il faut en manger très peu ! La quantité maximale varie d’une personne à l’autre. Une personne peut avoir besoin de descendre en dessous de 20 g / jour pour entrer en cétose, tandis qu’une autre personne peut manger jusqu’à 50g et toujours se trouver en état de cétose.

Les glucides vous les trouverez en quantité + ou moins important dans ces aliments, qui pour une grande partie, ne font pas partie de l’alimentation LCHF : 

Le pain

Les pâtes

Les riz

Les Pommes de terre

Toute sorte de sucre (tout ce que termine sur -ose)

Toutes les farines à base de céréales et de légumineuses

Les produits allégés ( !!!)

Le repas tout prêt à la consommation

Les céréales du petit déjeuner

Toutes les céréales et tout produit à la base de
céréales (les muslis-bars, les biscuits.....)

La bière

Le vin

Toutes les boissons sucrées

Les légumineuses

Le chocolat. 

Le miel.

Les légumes poussant sous terre (leur index glycémique est bien plus élevé que celui des légumes poussant au-dessus de la terre)

Les cacahuètes, en fait ce ne sont pas de noix (assez riches en oméga 6).

Les noix de cajou, comme les cacahouètes ne sont pas des noix et elles ont un index plus élevé que les noix

Les fruits (si on n’est pas en cétose on peut en manger un/ jour)

Les meilleures sources de glucides sont :

Les légumes poussant en dessus de la terre

Des différents types de noix

Les baies

Les fruits pauvres en glucides en quantité très limitée (max. un/ jour)

 

 

Les protéines :

Les  protéines sont nécessaires pour le bon fonctionnement de votre organisme, mais en dose correcte ! Une dose trop faible peut vous faire perdre de a masse musculaire et empêcher le bon fonctionnement de vos organes.  Une dose trop importante, de l’autre côté, peut en fait faire produire de l’insuline et donc vous faire prendre du poids, même si vous mangez très peu de glucides.

Les protéines complètes, vous les trouverez dans :

La viande

Les œufs

Les produits laitiers

Le soja (tofu)

Je ne parle pas de céréales, car je mentionne uniquement les sources qui nous intéressent en LCHF ;-)

 

Important : Les protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs) sont des protéines complètes. Cela veut donc dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme. Au sujet des protéines d’origine végétale, il y a plusieurs idées reçues. Certains disent qu’ils ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines complètes. D'autres pensent que les protéines végétales ont la même qualité nutritive que ceux d’origine animale. Si vous êtes végétarien/ végétalien, je vous encourage donc, de bien vous informer, afin de savoir ce qui dit la science là-dessus. Les protéines de soja sont des protéines complètes.  Malheureusement, le soja figure sur la liste d’aliments qui ont un risque élevé de causer des allergies.

Pour savoir plus sur les protéines, regardez ici et ici.


 

Les lipides :

Les lipides sont vos alliés, pourvues que vous choisissez les bons ! Alors, qu’est ce que ça veut dire les bons lipides ? Lors d’une alimentation LCHF/ cétogène, l’huile de noix de coco est une source de lipide importante. Ces dernières années, beaucoup de recherche a été faite, afin d’éclaircir quelles sources qui sont à mettre en avant et contrairement à ce qu’on nous a fait croire, le gras saturé est naturel à l’homme. Ce sont des lipides, que notre espèce à naturellement consommés depuis la nuit des temps. On peut donc se poser la question, si nous avons consommé un nutriment qui nous est nuisible pendant quelques millions d’années, ou bien, si ce sont les huiles végétales, riches en oméga 6 et 9 (hautement industrielles), qu’on essaye de nous convaincre de consommer à la place, depuis une 40taine d’année, qui nous sont nuisibles ? Si ce sont les lipides d’origine animale qui sont nuisibles, l’homme serait la seule espèce à avoir consommé par intuision, depuis la nuit du temps, une alimentation nuisible à sa santé......serait cela logique ???? 

 

Ci-dessous vous trouverez une liste avec les lipides à éviter ainsi que les lipides à choisir. La science a bien évolué ces dernières années et on sait maintenant (contrairement a ce que l’on a dit depuis 40 ans) que le gras saturé est bon pour la santé (les études scientifiques le confirment ) Il nous aide à perdre du poids et il est efficace contre plusieurs maladies. On sait également que certaines huiles végétales qui sont recommandées comme des produits bons pour la santé, sont en effet tout le contraire. Malheureusement, si on répète assez souvent des bêtises non prouvées par la science, le grand public finit par le prendre pour la vérité. Cela est sûrement une des raisons pour laquelle même les médecins continuent à recommander une alimentation allégée en lipides, qui va à l’encontre de ce qui nous recommande la science. Le domaine de la nutrition est un très bon exemple de cette « loi » de la vérité par la répétition des propos non prouvés, qui finissent par nous « hypnotiser» ! Le fait d’avoir rendu coupable le gras de toutes les maladies « modernes », a donné à l’industrie agro-alimentaire une bonne excuse pour remplacer les lipides par des glucides, qui eux ont un effet additif et inflammatoire  (Regardez également ici). Il y a également l’histoire du comptage de calories qui sert à nous maintenir dans ce comportement alimentaire. Il suffit d’allumer la télé et d’écouter les pubs, qui n’arrêtent pas de nous répéter qu’il faut « éviter de manger du gras », pour rester en bonne santé, sous entendus : préférez les produits « light » (bourrés de féculents et de glucides) , qui sont moins caloriques, mais qui font monter votre glycémie en flèche et qui ont des effets inflammatoires. 100 g de gras est bien plus calorique que 100 g de glucides, seulement ce qu’on oublie de nous dire, c’est que le gras ne fait pas monter le taux de sucre et ne fait donc pas produire de l’insuline (qui nous fait stocker de la graisse). On oublie également de nous parler de l’effet rassasiant des lipides.  Ce qui est important à souligner, c’est que les bons lipides ne font pas de mal lors d’une alimentation pauvre en glucides. J’insiste sur le pauvre en glucides ! Une alimentation riche en lipides consommés avec des glucides et surtout avec du sucre est néfaste pour la santé. Il faut donc consommer les lipides dans le bon contexte!

 

Voici les bons lipides :

Huile de noix de coco

Huile d’olive vierge/ extra vierge

Huile de noix/ huile de noisette

Huile de colza (il règne un peu de doute sur celle-ci dans la communauté LCHF, mais je l’utilise de manière limitée)

Graisse d’origine animale (saindoux, graisse de canard, graisse d’oie...........)

Huile d’avocat

Beurre/ ghee

Les huiles de graines et de noix sont géneralement un peu plus riches en oméga 6 qui a des effets inflammatoires, donc c'est une bonne idée de limiter l'utilisation de ces huiles-là. Elles ne sont pas resistantes à la chaleur, donc il ne faut pas les chauffer!

 

C’est très important de choisir les bons lipides pour cuisiner à chaud ! Le gras se dénature quand il est surchauffé. Certaines graisses/huiles ont un point de fumé très peu élevé. Quand surchauffée, la graisse se dénature et elle peut causer des inflammations et des cancers.

 

 

Voici quelques analyses intéressantes qui nous montrent les bienfaits des bons lipides :

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978

 

Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535?ijkey=1d68414eb08c86fb3120bae853c3efa69a8dd3aa&keytype2=tf_ipsecsha

 



En savoir plus : http://plumette-la-gourmande-lchf3.webnode.fr/news/les-macronutriments/