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Les macronutriments

Le 9 mars 2016, 11:53 dans Forme 0

 

Pour bien profiter de l’alimentation LCHF il faut bien comprendre ce que qui sont les différents nutriments

 

Il y a 3 groupes de macronutriments :

Les glucides

Les protéines

Les lipides

 

Quand on mange une alimentation cétogène (LCHF), il faut limiter les glucides (je dis bien limiter, pas exclure !).  Pour tirer un maximum d’avantages de cette alimentation, des études scientifiques montrent qu’il faut se mettre en cétose.  

La cétose a des avantages pour réduire les symptômes des différentes maladies comme l’épilepsie, le S.C.I. les inflammations, elle stabilise le taux de sucre et réduit donc chez les patients de diabete2 les besoins de médicaments, elle fait ralentir l’Alzheimer........etc.  (Att ! Il est important de s’entretenir avec son médecin traitant afin d’ajuster le dosage des médicaments !)

Pour ceux parmi vous qui se sentent un peu confus et qui ont besoin de savoir où on trouve les différents macronutriments, voici une petite présentation simplifiée :

 

Les glucides :

Il faut en manger très peu ! La quantité maximale varie d’une personne à l’autre. Une personne peut avoir besoin de descendre en dessous de 20 g / jour pour entrer en cétose, tandis qu’une autre personne peut manger jusqu’à 50g et toujours se trouver en état de cétose.

Les glucides vous les trouverez en quantité + ou moins important dans ces aliments, qui pour une grande partie, ne font pas partie de l’alimentation LCHF : 

Le pain

Les pâtes

Les riz

Les Pommes de terre

Toute sorte de sucre (tout ce que termine sur -ose)

Toutes les farines à base de céréales et de légumineuses

Les produits allégés ( !!!)

Le repas tout prêt à la consommation

Les céréales du petit déjeuner

Toutes les céréales et tout produit à la base de
céréales (les muslis-bars, les biscuits.....)

La bière

Le vin

Toutes les boissons sucrées

Les légumineuses

Le chocolat. 

Le miel.

Les légumes poussant sous terre (leur index glycémique est bien plus élevé que celui des légumes poussant au-dessus de la terre)

Les cacahuètes, en fait ce ne sont pas de noix (assez riches en oméga 6).

Les noix de cajou, comme les cacahouètes ne sont pas des noix et elles ont un index plus élevé que les noix

Les fruits (si on n’est pas en cétose on peut en manger un/ jour)

Les meilleures sources de glucides sont :

Les légumes poussant en dessus de la terre

Des différents types de noix

Les baies

Les fruits pauvres en glucides en quantité très limitée (max. un/ jour)

 

 

Les protéines :

Les  protéines sont nécessaires pour le bon fonctionnement de votre organisme, mais en dose correcte ! Une dose trop faible peut vous faire perdre de a masse musculaire et empêcher le bon fonctionnement de vos organes.  Une dose trop importante, de l’autre côté, peut en fait faire produire de l’insuline et donc vous faire prendre du poids, même si vous mangez très peu de glucides.

Les protéines complètes, vous les trouverez dans :

La viande

Les œufs

Les produits laitiers

Le soja (tofu)

Je ne parle pas de céréales, car je mentionne uniquement les sources qui nous intéressent en LCHF ;-)

 

Important : Les protéines animales (viandes, produits laitiers, œufs) sont des protéines complètes. Cela veut donc dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de l’intégrité de l’organisme. Au sujet des protéines d’origine végétale, il y a plusieurs idées reçues. Certains disent qu’ils ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante pour en faire des protéines complètes. D'autres pensent que les protéines végétales ont la même qualité nutritive que ceux d’origine animale. Si vous êtes végétarien/ végétalien, je vous encourage donc, de bien vous informer, afin de savoir ce qui dit la science là-dessus. Les protéines de soja sont des protéines complètes.  Malheureusement, le soja figure sur la liste d’aliments qui ont un risque élevé de causer des allergies.

Pour savoir plus sur les protéines, regardez ici et ici.


 

Les lipides :

Les lipides sont vos alliés, pourvues que vous choisissez les bons ! Alors, qu’est ce que ça veut dire les bons lipides ? Lors d’une alimentation LCHF/ cétogène, l’huile de noix de coco est une source de lipide importante. Ces dernières années, beaucoup de recherche a été faite, afin d’éclaircir quelles sources qui sont à mettre en avant et contrairement à ce qu’on nous a fait croire, le gras saturé est naturel à l’homme. Ce sont des lipides, que notre espèce à naturellement consommés depuis la nuit des temps. On peut donc se poser la question, si nous avons consommé un nutriment qui nous est nuisible pendant quelques millions d’années, ou bien, si ce sont les huiles végétales, riches en oméga 6 et 9 (hautement industrielles), qu’on essaye de nous convaincre de consommer à la place, depuis une 40taine d’année, qui nous sont nuisibles ? Si ce sont les lipides d’origine animale qui sont nuisibles, l’homme serait la seule espèce à avoir consommé par intuision, depuis la nuit du temps, une alimentation nuisible à sa santé......serait cela logique ???? 

 

Ci-dessous vous trouverez une liste avec les lipides à éviter ainsi que les lipides à choisir. La science a bien évolué ces dernières années et on sait maintenant (contrairement a ce que l’on a dit depuis 40 ans) que le gras saturé est bon pour la santé (les études scientifiques le confirment ) Il nous aide à perdre du poids et il est efficace contre plusieurs maladies. On sait également que certaines huiles végétales qui sont recommandées comme des produits bons pour la santé, sont en effet tout le contraire. Malheureusement, si on répète assez souvent des bêtises non prouvées par la science, le grand public finit par le prendre pour la vérité. Cela est sûrement une des raisons pour laquelle même les médecins continuent à recommander une alimentation allégée en lipides, qui va à l’encontre de ce qui nous recommande la science. Le domaine de la nutrition est un très bon exemple de cette « loi » de la vérité par la répétition des propos non prouvés, qui finissent par nous « hypnotiser» ! Le fait d’avoir rendu coupable le gras de toutes les maladies « modernes », a donné à l’industrie agro-alimentaire une bonne excuse pour remplacer les lipides par des glucides, qui eux ont un effet additif et inflammatoire  (Regardez également ici). Il y a également l’histoire du comptage de calories qui sert à nous maintenir dans ce comportement alimentaire. Il suffit d’allumer la télé et d’écouter les pubs, qui n’arrêtent pas de nous répéter qu’il faut « éviter de manger du gras », pour rester en bonne santé, sous entendus : préférez les produits « light » (bourrés de féculents et de glucides) , qui sont moins caloriques, mais qui font monter votre glycémie en flèche et qui ont des effets inflammatoires. 100 g de gras est bien plus calorique que 100 g de glucides, seulement ce qu’on oublie de nous dire, c’est que le gras ne fait pas monter le taux de sucre et ne fait donc pas produire de l’insuline (qui nous fait stocker de la graisse). On oublie également de nous parler de l’effet rassasiant des lipides.  Ce qui est important à souligner, c’est que les bons lipides ne font pas de mal lors d’une alimentation pauvre en glucides. J’insiste sur le pauvre en glucides ! Une alimentation riche en lipides consommés avec des glucides et surtout avec du sucre est néfaste pour la santé. Il faut donc consommer les lipides dans le bon contexte!

 

Voici les bons lipides :

Huile de noix de coco

Huile d’olive vierge/ extra vierge

Huile de noix/ huile de noisette

Huile de colza (il règne un peu de doute sur celle-ci dans la communauté LCHF, mais je l’utilise de manière limitée)

Graisse d’origine animale (saindoux, graisse de canard, graisse d’oie...........)

Huile d’avocat

Beurre/ ghee

Les huiles de graines et de noix sont géneralement un peu plus riches en oméga 6 qui a des effets inflammatoires, donc c'est une bonne idée de limiter l'utilisation de ces huiles-là. Elles ne sont pas resistantes à la chaleur, donc il ne faut pas les chauffer!

 

C’est très important de choisir les bons lipides pour cuisiner à chaud ! Le gras se dénature quand il est surchauffé. Certaines graisses/huiles ont un point de fumé très peu élevé. Quand surchauffée, la graisse se dénature et elle peut causer des inflammations et des cancers.

 

 

Voici quelques analyses intéressantes qui nous montrent les bienfaits des bons lipides :

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

http://www.bmj.com/content/351/bmj.h3978

 

Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535?ijkey=1d68414eb08c86fb3120bae853c3efa69a8dd3aa&keytype2=tf_ipsecsha

 



En savoir plus : http://plumette-la-gourmande-lchf3.webnode.fr/news/les-macronutriments/

La leptine et l'effet yoyo

Le 17 juin 2015, 21:41 dans Forme 0

L'insuline est connue comme l'hormone qui normalise notre taux de sucre et qui nous fait stocker de la graisse. Moins connu est son cousin, la leptine, une hormone très importante, qui peut en effet nous empêcher de perdre du poids :.

La leptine est une des causes pour lesquelles un régime hypocalorique ne peut pas nous faire perdre durablement du poids et que nous finissons dans ce fameux effet yoyo. Beaucoup parmi vous ont déjà essayé de perdre du poids avec un régime hypocalorique qui est bien parti et puis.... arrivé à un certain moment, vous arrivez sur un pallier où plus rien ne  se passe et vider le frigo devient petit à petit votre plus grande obsession. Vous passez des heures à transpirer dans la salle de musculation et en rentrant chez vous, vous vous jetez dans le frigo pour vous gaver de tout ce qui vous passe sous la main. Le résultat est très souvent un sentiment de frustration et un sentiment de jamais y arriver,  en même temps que la petite voix en vous vous chuchote que vous avez un caractère faible....une colonne vertébrale comme un ver de terre.....Quand vous commencez à reprendre les kilos perdues, vous avez un sentiment d'échec et vous vous culpabilisez. Rassurez-vous ! C'est ne pas parce que vous avez un faible caractère, mais à cause de cette petite hormone, la leptine, qui fait le travaille qui lui est destiné.

Avant la découverte de la leptine, on pensait que nos cellules grasses n'étaient que des simples « containers de stockage ». Ce n'est qu'à la fin des années 90 qu'on s'est rendu compte que c'était beaucoup plus complexe que cela et que nos cellules grasses jouent un rôle actif dans notre système endocrinien. En fait, elles sont productrices de certaines choses par exemple des substances chimiques inflammatoires ainsi que certaines hormones, dont la leptine, une hormone ultra importante quand nous parlons de régimes amaigrissants.

Depuis la nuit des temps, notre espèce a évolué dans des conditions très variables. Il y eut des périodes où nos ancêtres trouvaient de la nourriture en abondance et d'autres ou il n'y en avait pas du tout, des périodes de famine plus ou moins longues. Notre organisme a depuis des millions d'années évolué d'une manière ou il pouvait gagner du poids pendant les périodes d'abondance pour de suite épuiser le stock très lentement pendant les périodes difficiles où il n'y avait rien à manger. C'est en effet pendant les périodes de famine que la leptine fait son travail en nous aidant à survivre. C'est grâce à lui que notre métabolisme s'adapte et ralentit pendant les périodes de famine, sinon notre espèce n'aurait pas été là aujourd'hui. Quand vous commencez un régime hypocalorique, vous commencez en fait une famine volontaire, seulement votre organisme ne peut pas faire la différence entre une famine volontaire et une famine causée par des circonstances externes. Il va se défendre en se mettant en mode survie.

La leptine communique en fait, avec notre cerveau, avec  l'hypothalamus. Quand tout fonctionne normalement, l'hypothalamus « interroge » les cellules grasses pour savoir si tout se passe bien, pour savoir s'il faut se préparer à une période de famine et les cellules grasses envoient un petit rapport pour dire si tout se passe bien et si l'organisme est bien préparé (si ses stocks de graisses sont suffisamment grands pour survivre). Ceci est quand tout fonctionne correctement. Notre organisme ne sait pas qu'aujourd'hui nous avons des supermarchés pleins de nourriture et que la famine, dans notre partie du monde, est rare. Notre organisme fonctionne toujours de la même façon qu'à l'époque de la préhistoire, donc une réduction de calories va mettre en route le système de survie.

Par la suite, je vais vous expliquer le rôle de la leptine pour vous aider à mieux comprendre comment perdre vos kilos superflus et ce qu'il ne faut pas faire. Pour mieux le faire, je vais vous donner une explication simplifiée avec 3 scénarios : le scénario où nous mangeons normalement, le scénario où nous mangeons très peu de calories, comme pendant une famine, puis le dernier scénario où la leptine ne peut plus faire son travail.

 

Scénario 1 :

Je mange normalement sans réduire les calories.

Le cerveau va se dire : Stock de graisse suffisant

Le métabolisme va fonctionner normalement

Pas besoin d'augmenter l'appétit, car assez de stock

Pas besoin d'aller se remplir le ventre, donc pas d'augmentation d'appétit

 

Scénario 2 :

Période de famine (régime hypocalorique).

Pendant ces périodes, nos ancêtres vivaient de leurs stocks de graisse. Petit à petit (très lentement) les stocks de graisse devenaient de plus en plus petits. Pendant ces périodes-là, nos ancêtres étaient peu actives. Réfléchissons sur la logique d'aller faire du sport intensif pendant une période où votre organisme est programmé pour économiser son énergie (graisse). Quelle logique y aurait-il si votre corps se disait : « je vais essayer de continuer à bruler un maximum de graisse et je vais donc aller faire plein d'exercice même si j'essaye de survivre».... ?  Au fond cela n'aurait pas de sens, dans un contexte de survie. C'est en fait ce qu'on fait quand on fait un régime hypocalorique en même temps qu'on fait un maximum de sport ! Si nos ancêtres avaient réagi comme cela, ils seraient vite morts à force d'épuiser leur stock de graisse beaucoup trop vite. Donc, retour à la leptine : avec les stocks de graisse qui ont diminués, nous produisons beaucoup moins de leptine. Le signal entre le cerveau et les cellules de graisse est donc moins puissant et ainsi le cerveau va registrer que le stock de graisse est réduit. Pendant un régime hypocalorique, le cerveau réagit ainsi :

Pas assez de stock de graisse, donc le signal de la leptine est plus faible.

Le cerveau va faire ralentir le métabolisme (la vitesse à laquelle nous utilisons notre énergie (sous forme de graisse))

Il va augmenter l'appétit (pour nous encourager à aller trouver à manger), car nos organismes sont toujours adaptés à un monde sans supermarchés..... (En faisant un régime hypocalorique, c'est à ce stade-là que vous, après une heure dans la salle de gym, avez envie de dévorer tout ce qui vous passe sous le nez, car vous avez fait de l'exercice à un moment où c'est contre la nature !)

Si notre organisme n'avait pas fonctionné ainsi, la race humaine se serait surement éteinte.

 

Scénario 3 :

La leptine ne communique plus avec le cerveau.

Peut-être êtes-vous en train de vous dire : « Je suis en surpoids, et pour cette raison la, il y a plein de leptine pour signaler à mon cerveau qu'il y a assez de graisse pour survivre et que je n'ai pas besoins de manger........mais alors, pourquoi ai-je tout le temps faim..... ??? » La réponse à cela est probablement que vous avez une résistance à la leptine. Qu'est-ce cela veut dire ? En fait, c'est un peu comme quelqu'un qui envoie des e-mails à une personne qui n'ouvre pas sa boite à e-mail (le cerveau). Le cerveau ne reçoit donc pas le message, qu'il y a plein de stocks de graisse et la leptine n'a donc pas d'influence sur le cerveau.

Voici ce qu'il se passe :

Le cerveau ne reçoit pas la leptine

Comme il n'a pas les bonnes informations, le cerveau pense
que le stock de graisse est faible.

Le cerveau fait ralentir le métabolisme.

Le cerveau fait augmenter l'appétit.

On a donc des grands stocks de graisse en même temps que l'appétit
augmente.

 

Le dernier scénario est en fait ce qu'il se passe pour beaucoup de personnes quand elles essayent de réduire les calories pour maigrir : ils passent par le scénario 2 en réduisant les calories. Ils créent une situation de faim artificielle et leur organisme entier se met en mode survie, comme il est programmé pour le faire. Le mode survie était essentiel pour nos ancêtres, mais précisément cette régularisation fait qu'un régime hypocalorique ne peut pas marcher.

Apres un régime de faim artificiel l'organisme se dit : »ouhhhh, c'était dur ça ! Je vais me préparer pour la prochaine période de faim, donc il faut que je stocke un maximum de graisse ». C'est cet effet que nous connaissons comme l'effet yoyo. A ce stade, vous avez bien posséder toute la volonté du monde......mais cela NE CHANGERAS RIEN !!!!  Vous êtes en réduction de calories (période de famine) et vous partez faire deux heures de sport..... C'est, vous l'avez bien compris,  complètement contre la nature, complètement contre le mode de fonctionnement de l'organisme humaine. Jamais l'homme des cavernes, qui fonctionnait exactement comme nous, n'aurait fait ainsi, car cela l'aurait tué !

Pour arriver à perdre du poids, il faut donc changer de méthode et s'adapter au fonctionnement de notre organisme.

Nous allons prochainement voir les facteurs qui peuvent contribuer à créer une résistance à la leptine ainsi que voir comment stimuler son travail.

Voici donc....

 

.....Quelques causes de résistance à la leptine :

-Restriction calorique

-Des problèmes liés à l'insuline et au taux de sucre

-Le stress

-L'alcool

-Trop manger

-Un taux de triglycérides trop élevé, causé par des glucides raffinés

-Trop de fructose

-Le blé (de la recherche récente montre que le blé peut causer de la résistance à la leptine)

Quand l'insuline est négativement influencée, alors la leptine aussi est négativement influencée. Ce n'est pas simplement une question de différents glucides raffinés, mais également un excès d'alcool, de manque de sommeil...... d'une mauvaise hygiène de vie.

 

Quels sont les conseils, alors ?

-Il faut manger de VRAIS aliments. Une alimentation sans plein d'additifs, sans sucre ajouté et sans excès de glucides.

-Il faut exercer une activité physique, régulière.

-Il faut veiller à dormir suffisamment (cela est plus important qu'il parait !) 7-8 h/ nuit pour un adulte.

-Il faut chercher à améliorer sa digestion-Une bonne digestion et un bon fonctionnement hormonal aident également à stimuler la leptine.

Comme vous l'avez compris, perdre du poids est beaucoup plus qu'une simple histoire de réduction de calories ou de glucides. Les problèmes de poids doivent être résolus par une approche beaucoup plus holiste. Vous devez donc revoir votre hygiène de vie d'un œil critique en vous demandant si vous pouvez améliorer plusieurs de ces facteurs mentionnés ci-dessus. Il faut maigrir d'une manière saine, au lieu d'essayer de s'affamer. Il faut tout le temps se rappeler que l'essentiel du fonctionnement humain c'est sa capacité de survie.

 

Voici quelques règles qui peuvent vous aider à stimuler le travail de la leptine :

Il faut......

-commencer la journée par un repas riche en protéines.

-limiter les glucides

-Ne jamais manger après le diner et finir le repas 3 h avant d'aller se coucher.

-Attendre 5-6h entre les repas

-veiller à avoir assez d'heures de sommeil tous les jours (7-8 h pour un adulte, même si vous êtes habitué à moins !)

-Ne pas manger si vous n'avez pas faim

-ne pas s'efforcer à finir son assiette

 

 

Pourquoi éviter le fast-food ?

Le 4 juin 2015, 12:08 dans Forme 5

 

On le sait tous : le fast-food est très mauvais pour la santé et il fait grossir. Quand nous parlons de fast-food, nous pensons souvent, avant tout, à l'effet qu'il a sur notre ligne, mais d'autres conséquences encore plus néfastes restent invisibles à l'œil. Il existe de plus en plus d'études scientifiques qui montrent le lien entre le fastfood et le vieillissement précoce du cerveau.

Dans une étude publiée dans « The Journal of Neuroscience », on a trouvé que le fastfood fait vieillir plus tôt « la masse grise », c'est-à-dire les cellules nerveuses qui servent à traiter les informations envoyées au cerveau, nécessaires pour pouvoir raisonner et juger.

Une autre étude effectuée par Kent State University montre,  qu'un taux de sucre sanguin trop élevé en association de trop de mauvais cholestérol, rend les vaisseaux sanguins moins élastiques et plus étroits. Cela à pour conséquence, que le provisionnement dusang pour le cerveau sera réduit et que les cellules finissent par mourir à cause de manque d'oxygène. C'est la même chose qui arrive quand on développe l'Alzheimer.

Une étude japonaise montre qu'il y a un risque plus important de développer l'Alzheimer si on est atteint du diabète de type 2.
De nombreuses études montrent un lien entre le diabète et la démence. Pour la même raison, il peut être une bonne idée de faire surveiller le taux de sucre par son médecin, dans la prévention de l'Alzheimer ......ou de manger LCHF ;-)

Le fast-food a un autre effet qui est moins connu. Une étude, venant de l'université de las Palmas en Espagne, a montré que le fast-food que beaucoup de personnes mangent pour se réconforter, quand elles se sentent un peu déprimées, ne soulage qu'instanement et que sur une très courte durée. L'étude montre que 51 % des grands consommateurs de fast-food ont un risque élevé de développer une dépression. Cette étude a été effectuée sur 8964 personnes qui avaient toutes un poids normal, qui ne souffraient pas de dépression et qui n'avaient jamais pris de médicaments antidépressifs. Les personnes étaient suivies sur une période de six mois et elles avaient été demandées de manger de grandes quantités de burgers, de pizza, de viennoiseries, etc. À la fin de l'étude, 493 des personnes qui participaient dans l'étude avaient eu la diagnose « dépression "et déjà après une petite augmentation de leur consommation de fast-food, le risque d'avoir une dépression avait augmenté de 42 %.  (Les résultats des études ont été publiés dans 'Public Health Nutrition'.)

Le fast-food nous fait entrer dans un cercle vicieux. Quand nous mangeons du fast-food, cela active le centre de récompenses du cerveau et nous procure immédiatement une sensation de bien-être, de la même manière que
nous le voyons chez par ex. les toxicomanes, dépendants de drogues dures. Nous devenons donc dépendant de fast-food de la même manière que nous le devenons de drogues dures. Cela a été montré par une expérience de 'Scripps Researchs Institute' en Floride, effectué sur des rats. Les rats nourris en fast-food ont développé un comportement identique à celui qu'on voit chez les rats dépendants de drogues dures. Malgré le fait qu'ils recevaient des décharges électriques au moment où ils se jetaient sur le fast-food, ils continuaient à y aller. Les chercheurs ont également constaté que les rats, quand 'ils devenaient gros, avaient moins de récepteurs de dopamine de type 2 dans la partie du cerveau qui traite les récompenses. C'est la même chose que l'on constate chez les personnes obèses ainsi que chez les toxicomanes.

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